备孕姐妹们，赴格鲁吉亚做试管前，科学运动能大大提升成功率哦！这份运动清单快码住👇

一、备孕黄金期：基础体质提升

1、有氧运动：快步走，每天30 - 40分钟，每公里6 - 7分钟，激活全身循环，为卵巢输送养分；游泳选蛙泳，在28 - 30°C泳池中，调节激素水平，增加内膜厚度；椭圆训练机模拟多种运动，全面锻炼还不伤关节。注意，避免高强度跑步、骑行。

2、力量训练：平板支撑、臀桥激活核心肌群；哑铃深蹲、弹力带侧步走强化下肢力量。配合HIIT间歇训练，激活细胞线粒体，延缓卵巢衰老，还能优化雌激素调节能力。

二、促排周期：分阶段科学运动

1、促排前期（1 - 4天）：温和激活身体。慢速跳绳300次，或做舒缓瑜伽的蝴蝶式、束角式，促进盆腔血液循环。

2、促排中后期（卵泡直径＞10mm）：静态保护为主。避免卷腹、快跑等动作，防止卵巢扭转。每日15 - 20分钟正念冥想结合呼吸训练，配合骨盆倾斜练习，放松身心，稳定激素水平。

三、特殊阶段：精准运动指导

1、取卵后：24小时内卧床休息，48小时后室内慢走，每次不超过10分钟，防血栓、缓解腹胀。禁止游泳、盆浴，避免提重物等腹部用力动作。出现轻微腹水，做抬腿运动促进淋巴回流。

2、移植前后：移植前1个月爬楼梯，每次3 - 5层，或进行温水中性浮力训练，提升内膜血流速度。移植后48小时内静卧，48小时后轻度散步，每日3次，每次10分钟。

四、运动禁忌与个性化调整

1、绝对禁忌：高温瑜伽、潜水、骑马、过度HIIT训练。BMI大于28的超重女性，避免长时间站立或负重运动，可选水中有氧操。

2、医疗配合：运动前做AMH、激素六项检测，寻求格鲁吉亚生殖医生定制方案。运动中若出现持续腹痛、阴道出血，立即暂停并联系医生。

赴格鲁吉亚前3 - 6个月，将锻炼融入日常，结合营养饮食，规律作息，为试管周期打下良好身体基础💪 让我们一起科学备孕，迎接新生命！

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